【美容コラム|Vol.139】有酸素運動が効果的!更年期をヨガで乗り越える
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「最近、なんだか太りやすくなった気がする」「イライラしていることが増えた」と感じている方。更年期になると女性ホルモンが減少することにより、これまで以上にストレスを感じたり、太りやすくなってきて生活習慣病にかかりやすくなったりと身体的にも肉体的にも不調を感じるようになります。

そんな更年期に起こる、さまざまなカラダの不調を和らげてくれるのが『運動』です。今回は、更年期に起こる主な症状と、運動の中でもより効果的な方法である『ヨガ』をご紹介します。

 

更年期の主な症状

更年期によくみられる症状は、血管運動神経系、精神神経系、皮膚・分泌系、運動器官系、消化器官系、泌尿器系、生殖器系の七つに分類分けされます。

 

血管運動神経系

血管運動神経系の中でも代表的な症状として、『ホットフラッシュ』が挙げられます。これは、特に暑いところにいるわけでもないのに汗が止まらなくなり、顔がのぼせたようにほてる症状のことです。

 

精神神経系

立ちくらみ、頭痛、うつ状態、イライラ、不眠など人によってカラダに起こる不調はさまざまです。頭痛が起こることで、立ちくらみやストレスにつながる方も多いようです。また、一般的にいわれるうつ状態と更年期で起こるうつ状態では原因が異なります。一般的なうつ状態は精神的ストレスから起こりますが、更年期の場合は女性ホルモンの減少が大きく関わっています。

 

皮膚・分泌系

皮膚の乾燥、肌荒れ、口内・のどの渇き、ドライアイなど、更年期でなくても年齢を重ねるごとに気になる症状ですが、これらも更年期になると今まで以上に気になるようになります。女性ホルモンが減少することでコラーゲンが一気に減り、お肌のハリや弾力を守れなくなり水分が保てずに乾燥してしまいます。

 

運動器官系

更年期になると、筋肉が硬直しやすくなるため血流が悪くなり、疲労感、肩こり、骨粗しょう症、関節痛、腰痛・しびれなどの症状を感じやすくなります。

 

消化器官系

消化器官系の症状は、食欲不振、胃もたれ、吐き気、更年期肥満です。筋肉量が落ちることで代謝が落ち、女性ホルモンが低下することで脂肪を燃焼する働きが劣ってしまうことが肥満に陥る原因であると考えられます。肥満になる一方で、女性ホルモンが低下することにより、胃もたれや吐き気などの胃の不快感から食欲不振が起こることもあります。

 

緩和方法

更年期に、ストレッチや有酸素運動、筋力トレーニングを取り入れることで、肥満防止・体力の維持増進・酸素利用率の増加・脂肪代謝の促進が期待できます。主な運動として、ウオーキングやサイクリング、水泳、ダンス、ヨガなどの有酸素運動を取り入れ、それにプラスして筋力トレーニングをしていくのが理想的だといわれています。長く続けることが大切なので、楽しく続けることのできる無理のない運動を選択してみてください。

 

更年期の症状別に効くヨガポーズ

今回は、有酸素運動であるヨガから、更年期症状に効くヨガポーズをご紹介します。

 

ホットフラッシュ

うつぶせの状態で足を立てて腰を上げ、両手を後ろで組むポーズ。このポーズでは、頭を心臓よりも下げることで、脳が血圧の上昇を認識し、血圧を下げようと血管が開かれる効果があるので、カラダ全体をリラックスさせてくれます。

 

頭痛

頭痛には、ヨガではよくみられるチャイルドポーズがおすすめです。正座で座った状態で手を後ろでつなぎ、頭を床につけます。まるで、赤ちゃんがママのおなかの中にいる時のポーズで、神経と気持ちを静めリラックス状態を作ります。頭にゆっくりと血流が流れていくので、頭痛や肩周りの固まった筋肉にも効果的です。

 

食欲不振

床に座り足をそろえて前に伸ばした状態で、息を吐きながら足の親指を手でつかむポーズです。背中を伸ばし刺激することで内臓の働きが活発になり、消化器官の動きが促進されるため、食欲がわくことが期待できます。

更年期に差しかかりカラダの不調を感じているときだからこそ、生活に運動を取り入れてみてはいかがですか。更年期には、自分でも気づかないようなカラダの小さな変化もあれば、明らかに不調を感じるものまで、種類やその度合いはさまざまです。自分に合った無理のない運動を見つけることで、生活をより楽しめるようになります。この機会に、楽しみながら身も心も健康な美しさを目指していきましょう。

 

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