【美容コラム|Vol.125】有酸素運動を取り入れて更年期を乗り切ろう!
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「カラダを動かすと良い」と言うけれども、なぜ・どのように良い事なのでしょうか?
有酸素運動を継続する事で血液の循環をよくし、適度な汗をかく事でストレスを発散、良質な睡眠を促します。
その結果、生理不順やウツ症状など女性のさまざまな悩みの改善がみられるでしょう。
今回はツライ更年期を乗り切るために、無理の無い「有酸素運動」をご紹介します。

 

有酸素運動とは

酸素をしっかり、カラダに取り込みながら一定時間続ける運動の事です。
それによりカラダの中の脂肪や糖を代謝させ、カラダ全体の巡りをよくすることができます。
ウォーキングやランニングが代表的な例です。

 

有酸素運動の主なメリット

心肺機能の向上

心臓や肺の機能を鍛えることで、1回の心拍で十分な血液をカラダ全体に送る事ができるようになります。
心肺機能が向上すると動悸や息切れが改善でき、疲れにくいカラダになります。
血管の柔軟性も改善され、動脈硬化や心筋梗塞の予防にもなります。

健康促進

基礎代謝量が上がり、内臓脂肪の減少、血中中性脂肪の減少、脳機能の向上が期待できます。
運動を継続すると生活習慣病の予防にもなり、糖尿病や高血圧の予防にも効果的です。
また新陳代謝も活性化され、お肌の状態も良くなります。

骨が強くなる

強い骨を作るためには「ビタミンD」と「カルシウム」が必要です。
そのビタミンDは紫外線に当たる事で作られますので、更年期以降の女性に起こりがちな「骨粗しょう症」の予防になります。

ストレス発散

独ベルリン自由大学の研究チームによると、深刻なうつ病を発症している12名を対象に調査をした結果、1日30分の有酸素運動は抗ウツ剤を使用するよりもウツ病指数の減少に効果的だと発表しています。
運動によってエンドルフィン(幸せホルモン)の分泌が促進されたことが原因とみられています。
適度な運動を継続する事はストレスを緩和し、不安や抑うつ感が軽減される事が期待できます。

ダイエット効果

有酸素運動は、1回あたり20分以上の運動を継続的に行う事でより高い効果が期待できると言われています。
その理由は、運動を開始して20分経過したころから脂肪が燃焼し始めるためです。
しかし、20分以上続けなければ効果が得られないわけではなく、短時間の運動でも脂肪を燃焼しています。
もし、継続して運動する事が難しい場合は5分程度の短い運動を1日の中で4~5回程度できれば、20分以上継続して運動した場合と同等の効果が期待できますので、ご自身の体調やライフスタイルに合わせて無理なく継続できる方法を見つけてみてください。

 

更年期だからこそ気をつけるポイント

更年期は若い頃に比べて基礎代謝量が下がります。
そのため太りやすく痩せにくく、運動を継続してもその効果を実感するまでに時間が掛かります。結果が出ないとやる気もなくなるという悪循環に陥るかも知れません。
しかし、運動を続けていれば必ず効果は期待できますので、自分のペースで無理なく続ける事が大切です。
また更年期はおおむね45~55歳と言われていますが、その時期は家庭や地域、または社会において、あなた自身の経験やスキルを必要とされる場面が多くあります。
そのため、日々の事で手いっぱいになり、自分の事は後回しになりがちです。
そんな中、思い立って突然運動を始めると思わぬケガを招きかねません。
どんなに軽く短時間の運動でも運動をする前にはしっかりストレッチをする事を心がけましょう。
特に膝などの関節は痛めやすいので、ゆっくり関節や筋を伸ばしてしっかりカラダをほぐしてから運動を開始してみてください。

 

おすすめの運動

ウォーキング

体力に自信がない方や激しい運動ができない方におすすめです。
運動を始めるきっかけとして、まずはウォーキングから始めるのも良いでしょう。

スロージョギング

ウォーキングの速度でジョギングをすること。ジョギングよりカラダへの負荷が少なく、ウォーキングの1.6倍のカロリー消費が期待できます。
カラダを前に進めることよりも上下に動かすことを意識して行うと効果的です。
ウォーキングに慣れてきた方は挑戦してみてください。

水中ウォーキング

カラダへの負担が少ないですが全身の筋肉を使うため、効率よく運動をする事ができます。

踏み台昇降運動

ちょっとした隙間時間で天候に関係なく運動をする事ができます。
リズムよく足の上げ下げをしつつ、姿勢を意識して行うとより効果的です。

 

更年期の女性は、気分も沈みがちでカラダを動かすことすら面倒くさくなったり、健康への意識はしつつも気持ちが追いつかない状態に陥ったりしがちです。
そんな状態から急に運動を始めても続かないですよね。
まずは、しっかり睡眠をとってカラダを休めてからご自身のライフスタイルに合わせて、無理のない運動を取り入れてみましょう。