【美容コラム|Vol.114】ツライ便秘!食事と運動でスッキリ改善!
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便秘は慢性化するとツライですよね。
一般的に、3日以上排便がない時や、1週間の排便回数が2回以下の状態を「便秘」と言います。
今回は、便秘を引き起こす原因や、改善に効果のある食事と運動をご紹介します。

 

便秘がおきる原因は?

原因1 筋力の低下

便秘は女性に多い悩みですが、その理由のひとつに、男性と比べて腹筋が弱いことが挙げられます。
腹筋が弱いと腸が重力に押されて下がり、ぜん動運動がうまく働かず、便秘になりやすくなります。
また、便を押し出す力の低下や、腸や肛門周囲の筋肉の運動障害、直腸の収縮力や感覚が低下すると、便意を感じているにもかかわらず、排便しにくくなってしまいます。
腹筋運動をすることで腹部の血行をよくし、腸を活性化させることができるので、腹筋をつけてあげましょう。

原因2 水分不足

水分摂取量が少ないと、おのずと便の水分量が減って、便が硬くなり腸の働きが悪くなります。
腸は働きを促進するために、たまった水分をさらに吸収してしまうため、便がより硬くなり、水分不足の悪循環に陥ってしまいます。
水分は、1日1.5リットルを目安にこまめに摂取すると、カラダを潤すことができますよ。

原因3 食生活

動物性たんぱく質や脂肪分の多い食事を続けていると悪玉菌が増え、腸内環境を悪化させてしまいます。
また、アイスクリームなどの冷たい食べ物や、陰の食材であるナスやきゅうりといった夏野菜など、カラダ全体を冷やす食事も便秘を引き起こす原因です。
後ほど紹介する、便秘改善に効果のある食材を積極的に摂りましょう。

原因4 便意を我慢する

現代人は仕事に家事、育児、プライベートに忙しいですよね。
トイレにゆっくりいられる時間が無く、頻繁に便意を我慢していると、次第に便意が消えてしまった経験はありませんか。
我慢を続けると便秘がさらに悪化する原因になりますので、便意が来たら逃さず、しっかり排便することが大切です。

 

便秘改善の基本は、運動と食生活!

便秘改善には、運動と食生活の改善が効果的です。
忙しくても自宅で簡単にできる運動や、バランスの良い食生活で便秘を改善しましょう!

ポイント1 腹筋運動

腹筋の力が弱いと、十分な腹圧をかけられないためにスムーズな排便が難しくなってしまいます。
高齢者が便秘になりやすいことも、筋肉の低下が原因であると言われています。

自宅でできる、簡単な腹筋運動
1.あおむけになり、膝をまげます。
2.ゆっくりお尻をあげます。
3.腹筋を意識しながら、そのまま数秒キープします。

これを5セット繰り返してみましょう。

ポイント2 ゴロゴロ運動

1.フローリングなど、できるだけ硬い床の上で、おへその辺りに枕やクッションを置き、その上でうつぶせになります。(硬い場所が無ければ、布団の上などでもOK)
2.カラダはまっすぐのばし、そのまま動かず10分間キープします。
3.次に、カラダを右左にゴロゴロ転がすように傾け、5往復を繰り返します。

これなら簡単にできて覚えやすいですよね。

ポイント3 食生活の改善

食事は1日3回、規則正しくとることが大切です。
忙しさを理由に朝食を抜いたり、ダイエットで偏った食生活をしないように、バランスの良い食事を心がけましょう!

おすすめの食材
【乳酸菌・ビフィズス菌】
ヨーグルト、チーズ、キムチ、みそなど
善玉菌を増やして腸内環境を改善してくれます。

【食物繊維】
水溶性食物繊維:海藻、バナナ、ごぼう、納豆 など
不溶性食物繊維:きのこ類、こんにゃく、いんげん、ほうれん草 など
食物繊維は2種類あります。
水溶性食物繊維は腸の中で柔らかい便を作り、排便しやすくしてくれます。
不溶性食物繊維は便のカサを増して腸管を刺激し、腸のぜん動運動を高める働きをしてくれます。

どちらもバランスよく摂取しましょう。

【オリゴ糖】
玉ねぎ、アスパラガス、にんにく、はちみつ、みそなど
ミネラルの吸収を高め、腸内環境を整えるため、便秘の改善を促してくれます。

【植物性油】
植物性油の中でも、オリーブオイルは便秘改善に効果があると言われているのをご存じでしょうか。
オリーブオイルに含まれている「オレイン酸」は、胃酸の分泌を調整する作用や、腸のぜん動運動を活性化させる効果が期待できます。
また、胃腸で消化されないまま便にたどり着くため、硬くなった便を柔らかくほぐしてくれます。

 

まとめ

下剤などの薬を使う方法もありますが、なるべく自然な排便をしたいですよね。
バランスの良い食事と、運動を日々の暮らしに取り入れ、便秘を改善していきましょう。
カラダに良い生活をし、排便を習慣づけ、ツライ便秘とさよならしましょう。
 

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