【美容コラム|Vol.108】生理時期のイライラや体調不良!PMS(月経前症候群)との上手な付き合い方
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生理時期は、イライラや体調不良に悩まされることがありますよね。
生活習慣を変えていないにも関わらず、なぜそのような症状が出るのでしょうか。
今回は、生理前後に起こりがちなPMS(月経前症候群)の原因や対策方法をご紹介します。

 

PMSの症状と原因

PMSは個人によって症状が大きく異なり、その種類は200以上もあると言われています。
生理時期にイライラする、泣きたくなる、怒りっぽくなる、情緒不安定になるなどの心の症状や、肌荒れ、ニキビ、眠気や不眠、腰痛などカラダの症状が出る方は、PMSによるものかもしれません。
そのような症状を引き起こす原因は、女性ホルモンのひとつである「プロゲステロン」という黄体ホルモンにあります。プロゲステロンは、妊娠しやすいように子宮内の環境を整える働きがあり、妊娠や出産に向けてとても大切なホルモンです。
しかしながら、「エストロゲン」と呼ばれる卵胞ホルモンとのバランスが崩れてしまうと、感情が不安定になることや、肌荒れ、便秘を引き起こすなどの症状が出る原因でもあります。
また、強いストレスや不摂生な食事がPMSの症状を強くしてしまうこともあります。

 

PMSと上手に付き合うポイントは?

PMSをケアするには、ライフスタイルの改善が重要です。暴飲暴食をしない、ストレスをためないなど、不規則な生活をしないよう意識し、バランスのとれた食事を心がけましょう。

ポイント1 バランスの良い食事


カフェインの入った刺激物(コーヒー、紅茶、緑茶、栄養ドリンクなど)を避け、イライラを和らげ、ホルモンバランスを整える栄養素を積極的に摂取しましょう。

【カルシウム】
カラダの生理機能を調整し、心を安心させる働きがあります。
例:チーズ、しらす、大根

【マグネシウム】
イライラや憂鬱(ゆううつ)感などの精神的な症状を和らげ、精神状態を安定させます。
例:小豆、納豆、わかめ、昆布

【ビタミンB6】
むくみや貧血、肌荒れを予防してくれます。亜鉛と一緒に摂取するとより効能があがる傾向にあります。
例:レバー、マグロの赤身、アーモンド

【ビタミンB12】
別名「脳のビタミン」や「神経のビタミン」と呼ばれており、貧血や眠気を抑えてくれます。
例:しじみ、あさり、はまぐり、さんま

 

ポイント2 軽い運動(有酸素運動)をしよう!

有酸素運動を行うと血行が良くなり、緊張状態にあった筋肉がゆるみ、疲労物質が排出されます。
そうすることで、肩こりや腰痛などの痛みが和らぎ、リラックス状態へ導いてくれます。

ポイント3 ストレスはため込まない

強いストレスはPMSの症状を悪化させる原因になります。
お友達とランチをしながら話すことや、趣味に時間をかけることなど、自分なりの発散方法を見つけて、ストレスをためないように心がけましょう。

 

ポイント4 幸せホルモン!セロトニンを増やす

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれており、精神を安定させ、幸せを感じさせてくれる役割があります。
日常生活の中で分泌量を増やすことができるので、ぜひ試してみてください。

【太陽の光をよく浴びる】
特に、午前8時までの朝日がおすすめです。

【思いきり泣く】
涙は心のデトックスとも言われ、ストレスを軽減してくれる効果があります。

【人とスキンシップをとる】
人と触れ合い、たくさん話し、笑うことだけで、セロトニンの分泌量が増えます。
意識してみましょう。

PMSと上手に付き合うためには、自分の心とカラダの状態をよく知ることが大切です。

まずは、セルフケアから始めてみることをおすすめしますが、症状がひどいと感じる場合は、医療機関にご相談することもひとつの方法です。
女性は1ヶ月の中で、カラダや心が重たく憂鬱(ゆううつ)な時期もありますが、生理終了後など、心身ともにスッキリと明るくいられる時期もありますよね。
そうしたサイクルを自身で理解し、楽しく過ごせるように改善していきましょう。