【美容コラム|Vol.107】更年期のお悩み!生活習慣で症状を緩和
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憂鬱(ゆううつ)、イライラ、カラダのダルさなど、更年期の女性は、さまざまなつらい症状に悩まされている方が多くいます。
少しでも症状を軽くするために、サプリメントを摂ったり、マッサージをしたり、十分な睡眠をとるよう心がけたりと、色々なケアを試みたことがあるのではないでしょうか。
今回は、対処法のなかでも「生活習慣」に着目した症状緩和の方法をご紹介します。

 

更年期の症状と原因

更年期症状は、女性ホルモンのひとつである、エストロゲンの減少が大きく関わっています。
ホルモンバランスが崩れることで、自律神経の乱れや卵巣機能の低下などを引き起こしており、症状は多種多様です。
また、30~40代は仕事やプライベートでの立場や環境も変わりやすく、ストレスや不安を抱えることで、不調をきたすことも少なくありません。

近年では、過度なダイエットや不規則な生活・食事による、ホルモンバランスの乱れや、環境の変化によるストレスが原因で、若年層の女性でも更年期の症状がみられる方が増えています。

 

意識して摂り入れたい栄養素

生活習慣の改善にあたり、カラダの資本である食生活の見直しは欠かせません。症状を軽減するために大事な栄養素である「ビタミン」についてご紹介します。中でも、ビタミンE、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB12は、特に大切です。それぞれのビタミンを多く含む食べ物と効能を知って、日々の食事に取り入れてみてください。

 

ビタミンE

ビタミンEは、減少しがちなエストロゲンの分泌を促すだけでなく、ホルモンバランスを整える役割もあります。抗酸化作用も高いので、気になるお肌の老化防止にも効果的です。

ビタミンEが多く含まれる食品:
アーモンド、抹茶、唐辛子、煎茶の葉茶、アユ など

 

ビタミンC

ビタミンCは、お肌の新陳代謝を促す作用があるため、更年期特有の乾燥による全身のかゆみなどにも有効です。
また、ふとしたことでストレスを感じたり、ストレスに弱くなったりしてしまうのが更年期の特徴でもあります。
そんなストレスに対抗する力をつけてくれるのが、ビタミンCです。

しかしながら、アブラナ科の野菜や、かんきつ系を過剰摂取するとエストロゲンの作用が薄れてしまう可能性がありますので、適度な摂取量を守りましょう。

ビタミンCが多く含まれる食品:
レモン、ゆずの皮、赤・黄ピーマン、ほうれん草、ブロッコリー など

 

ビタミンB1、B12

ビタミンB1、B12は、自律神経を整える作用があるため、さまざまな更年期症状に効果を発揮してくれます。また、ストレスを緩和する作用もあります。

ビタミンB1が多く含まれる食品:
豚肉、小麦胚芽製品、のり、うなぎ など

ビタミンB12が多く含まれる食品:
あさり、しじみ、レバー、さんま、にしん など

その他、エストロゲンと似た働きをしてくれる大豆イソフラボン、筋肉や皮膚を作る際に重要なタンパク質、そのタンパク質の合成をサポートし、免疫力を上げる作用のある亜鉛など、更年期に必要な栄養素をしっかり摂ることで、カラダの内側から元気に過ごしましょう。

また、最新の研究では、筋肉の少ない人の病気による死亡率は、筋肉の多い人の約2倍も違うことがわかりました。筋力をつけると免疫力がアップするため、バランスの良い食事と一緒に適度な運動を取り入れることも、更年期症状を抑える近道といえます。

 

生活習慣を意識して、健康的な暮らしを送りましょう

年齢を重ねることは、悪いことばかりではありません。自分のカラダとの付き合い方をよく理解することで、より豊かな生活を送ることができます。バランスの良い食事と、十分な睡眠と適度な運動で、心もカラダも健やかにしていきたいですね。
 

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