【美容コラム|Vol.93】ゆらぎ期は食事の見直しで症状緩和を目指そう
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ゆらぎ期は、女性ホルモン分泌の減少によりさまざまな体調不良が引き起こされやすいです。
なかなか体調が戻らないため、普段の仕事や家事もつらくなってしまいがち。
そんなときは食事を見直して症状を緩和させるのがおすすめです。

今回は、ゆらぎ期に特にとり入れたい食べ物をご紹介します。

 

ゆらぎ期の食事にとり入れたい食べ物1;大豆製品

大豆製品には、女性ホルモンのひとつエストロゲンと似たような働きをする大豆イソフラボンが含まれています。
ゆらぎ期になるとエストロゲンが減少するため、大豆製品の食べ物を体内にとり入れて女性ホルモンのひとつであるプロゲステロンとのバランスを保つようにしましょう。

ただ、大豆製品を摂取しすぎてしまうと子宮内膜増殖症のリスクが高くなるので、1日の摂取量を守ることが大切です。
イソフラボンの1日における摂取量は75mgまでに留めるようにしてください。
豆腐だと半丁から1丁、納豆だと1パック、豆乳だとコップ1杯程度になります。

この他にも、大豆イソフラボンは味噌汁やきなこ、油揚げなどの食べ物に含まれているので、あまりとり過ぎてしまうことがないようにしましょう。

 

ゆらぎ期の食事にとり入れたい食べ物2;野菜&果物

外食が多いと野菜やフルーツを食べる量は減ってしまいがちです。
しかし、野菜や果物には卵巣の働きを支えるビタミンE、ストレス緩和に役立つビタミンCなどの欠かせないビタミン群が多く含まれています。
また、野菜や果物にはエストロゲンの分泌を促すボロンなどを含む食べ物もあります。

  • ビタミンE……ナッツ類、かぼちゃ、モロヘイヤ、赤ピーマンなど
  • ビタミンC……ピーマン、ゴーヤ、ブロッコリー、いちご、キウイフルーツなど
  • ボロン……キャベツ、レタス、ブロッコリー、リンゴ、ぶどう、桃など

ビタミンCは水溶性のビタミンのため過剰摂取しても尿として排出されるのでさほど心配はありません。
しかし、ビタミンEは脂溶性のためサプリメントなどで過剰にとり過ぎないようにしましょう。
食べ物で上限を超えることはほとんどありませんが、筋力低下や吐き気、下痢、疲労などの症状が起きた場合は、ビタミンEの過剰摂取の恐れがありますので摂取量を減らすようにしてください。

また、1日あたりのボロン摂取量の目安は3mgといわれています。
キャベツなら1/4弱、リンゴなら3個程度になります。

 

ゆらぎ期の食事にとり入れたい食べ物3;魚

かつおやまぐろに多く含まれているビタミンB6は、エストロゲンの代謝をサポートするビタミンです。
かつおやまぐろ以外にビタミンB6を含む魚には、いわしや鮭、さんまなどがあります。
ビタミンB6は水溶性ビタミンのため過剰摂取となる恐れは少ないですが、まぐろなら刺身10切れ程度、かつおなら2切れ弱、いわしなら2.5尾程度に留めておくと良いでしょう。

日本人が消費する魚の量は減っていく一方といわれており、これらの量を毎日食べることが大変な方も多いはずです。
今まで昼と夜に肉を食べていたならどちらか1食を魚に置き換えるなどして、少しずつ魚の摂取量を増やしていきましょう。

ゆらぎ期はこういった食べ物をとり入れつつも、栄養が偏らないようにさまざまな食べ物を食べることが大切です。

1日3食を心がけ、生活リズムを整えながらゆらぎ期を過ごしてみてください。

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